Hipertrofia muscular - Como conquistar o crescimento dos músculos

Hoje é dia de falar sobre corpo! A maioria das pessoas que vão até a academia, buscam o crescimento dos músculos, ou seja, a hipertrofia. Mas para isso, é necessário um treinamento com cuidados específicos. Com a ajuda do profissional Givanildo Matias do blog Minha Vida, vamos aprender melhor sobre como conquistar o corpo perfeito.


Look: Luz do Sol

Existem exercícios para a hipertrofia?
Alguns exercícios costumam ser melhores para isso. No caso dos braços, são os que trabalham os músculos tríceps e bíceps. Para tríceps temos a opção de pulley tríceps, tríceps corda, tríceps francês e tríceps banco. Já para o bíceps temos a rosca concentrada, rosca scot, rosca martelo e rosca pulley. Já pensando nos ombros, é importante priorizar séries como elevação lateral, elevação frontal alternada e desenvolvimento. Para hipertrofiar as pernas, dê mais atenção à cadeira extensora, cadeira flexora, leg press, agachamento no smith e afundo, gêmeos sentado e em pé. 

Quantas vezes por semana se deve ir à academia?
Depende muito no nível atual de treinamento: se for um iniciante, por exemplo, vai conseguir desenvolver um bom trabalho com duas a três vezes por semana. Um intermediário, que treina há mais de seis meses, pode ir de três a cinco vezes. Já um avançado, que treina há mais de um ano, se beneficia treinando de cinco a sete vezes por semana. 

Quais são os métodos para hipertrofiar?
É importante deixar claro que existem inúmeros métodos de hipertrofia e muita coisa antiga, como a afirmação de que "hipertrofia consiste em três ou quatro séries de 8 repetições", já caiu faz tempo. 
Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular e por ai vai. Tem estudos que provam o aumento de hipertrofia com cargas de treino em torno de 60% da sua força máxima (o que pode considerado uma carga baixa), mas nesse caso em especial, as series são realizadas até o que chamamos de falha concêntrica, onde não é possível fazer mais nenhum movimento. 
No geral seguindo a escola russa de treinamento os métodos de dividem em tensionais e metabólicos, os tensionais, como o que dá ênfase na face excêntrica, causam mais micro lesões nas células musculares e os metabólicos, como o dropset, exigem mais do organismo como um todo, aumenta muito o metabolismo e vão causa a hipertrofia por uma maior produção de GH, que é o hormônio do crescimento. 
É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Entra ainda quantidade de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de grupo muscular até o novo treino. As pesquisas sobre esse assunto apontam de nove a 12 séries por semana, por grupo muscular, já são o suficiente para gerar hipertrofia. Além de tudo isso, alguns princípios do treinamento desportivo devem ser aplicados, os principais nesse caso são o princípio da sobrecarga, da super compensação e da variabilidade:
1. O princípio da sobrecarga diz que o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir, nesse caso é necessário continuamente fazer ajustes aumentando intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular. 
2. O princípio da supercompensação diz que após o treino o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e quando se recuperar vai voltar melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais, por exemplo, treinei peito segunda-feira e daqui 10 dias eu treino novamente. 
3. O princípio da variabilidade diz que o organismo que sempre tenta nos proteger e para isso fica tentando se adaptar aos treinos que você realiza. Só que pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treino diferentes. 

A hipertrofia muscular só é conquista com musculação?
Qualquer exercício resistido pode trazer efeitos na hipertrofia, a musculação é sem dúvida a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo como pilates, treino funcional e treinamento suspenso também podem trazer efeitos hipertróficos. O único problema é que nesses outros métodos em algum momento você não vai mais conseguir aumentar a carga de trabalho. 

Quais outras atitudes interessantes para aumentar os músculos?
Ao contrário de quem quer emagrecer, a musculação não tem segredo, é treinar certo, descansar e comer bem. 
Fonte: Minha Vida

E o que acharam das dicas? Super úteis para nós ratas de academia ein? ahahah
Bora ficar sarada mulheradaaa!

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Look do dia: Short boxer


Um look bem colorido e alegre para essa semana agitada. Que tal apostar num shortinho boxer? O esporte tem influenciado bastante nas tendência de moda e essa é uma das peças mais procuradas nesta estação. São vários modelos e tecidos. A minha opção de hoje foi um modelinho em tecido mais leve, com estampa floral em fundo preto, outra tendência para o Verão. A combinação da regata verde com o top pink, deixou o look bem harmonioso.

 


Regata: Bob store
Top de renda: Pitanga
Shorts: Blessed


Todas as peças você encontra na 5ª Avenida Multimarcas que fica no endereço

 Rua Dona Margarida, 198 - Centro
Santa Bárbara D'Oeste - SP

(19) 3629-3345




Gourmet - Cookies de Coco

Que delícia, começando a Segunda feira com dicas gourmet da minha nutri que eu adoro, Patrícia Anésio.  Que tal abusar do Cookie? Ainda mais se ele for sem glúten e sem lactose? Melhor ainda! Então corre ver passo a passo:



INGREDIENTES

- 1 xíc. de farinha de coco;
- 1/2 xíc. de farinha de arroz integral tostado;
- 6 col. sopa óleo de coco líquido;
- 1/2 xíc. coco chips (você pode utilizar coco ralado sem açúcar!);
- 2 col. sopa açúcar de coco;
- 2 col. sopa açúcar mascavo;
- 2 ovos;
- 1 pitada de sal;
- 1 col. café de essência de baunilha.

MODO DE PREPARO

Misture bem os ingredientes e amasse com as mãos até dar o ponto. Em seguida, faça bolinhas  com a massa e aperte com as mãos para dar o formato de cookies. Coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno pré aquecido a 180º por aproximadamente 15 minutos (depende do seu forno). A receita rende 14 unidades.


Gostaram?



Patrícia Anésio Nutricionista
Rua Duque de Caxias, 67 - Centro
Santa Bárbara D'Oeste - SP

Telefone: 3454-1789






Meu look: Summer look


Enfim Sexta! A produção de hoje é super colorida e a cara do Verão. Uma das minhas combinações favoritas, que eu adoro usar nesta estação. O mix de cores fortes e estampas, é essencial, a blusinha em modelo cropped com tecido leve da Miss Bela, deu um caimento perfeito com o shorts justinho da Armazém, que além de tudo, tem uma estampa que é tendência, folhas + animais. 






Relógio: Fóssil - Porão da Moda



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Desfile Primícia Verão 2014/2015

No dia 9 de Setembro rolou o desfile da nova coleção de Verão 2014/2015 da Primícia, com a presença do modelo e ator Paulo Zulu e claaaaro que eu estive presente pra conferir tudo de pertinho né gentemm ahaha O desfile aconteceu no espaço Jardins Casa de Eventos em Santa Bárbara D'Oeste, às 20h.






A coleção está incrível, super feminina e sensuais, estampas e modelos que valorizam o corpo da mulher. Os hot pants estão super tendência e marcam a coleção. Animal print, estampas digitais, foram escolhidas à dedo especialmente para vocês.






















Ficou demais, me apaixonei pelas peças, tudo maravilhoso!!


Para conhecer melhor a marca, curta a fan page AQUI


beijo, beijo
@brucogo